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好油脂推介

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常有人以「動物油」和「植物油」二分法,說明油脂的好壞,事實上,這樣區分並非準確無誤。

正確做法應回歸脂肪的組成元素,依照油品中的脂肪酸比例,找出對身體最有益的烹調用油。

 

脂肪酸可分為三類:

 

a.飽和脂肪酸

 

在室溫下呈固態,會增加膽固醇的合成,多餘的膽固醇堆積在血管壁,會增加罹患心血管疾病的風險,在大多數的動物油如豬油、牛油、雞油中含量很高,而植物油當中則以椰子油和棕櫚油為飽和脂肪代表。椰子油中的飽和脂肪酸跟動物脂肪酸具有完全不同的特性。

飽和脂肪酸分成短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸與長鏈脂肪酸3種。來自動物的飽和脂肪酸是短鏈及長鏈脂肪酸,而椰子油成份中約有60%是飽和脂肪酸中的中鏈脂肪酸,來自於植物。椰子油含有的大量中鏈脂肪酸在腸道內消化、吸收時,不需要借助消化酵素的能力,就可以用高達長鏈脂肪酸4倍的速度吸收。此外,中鏈脂肪酸轉化為能量使用的速度也是長鏈脂肪酸的10倍。因此,中鏈脂肪酸不易轉化為中性脂肪累積在脂肪組織中,造成肥胖。

 

b.多元不飽和脂肪酸

 

當中最為人所熟知的是次亞麻油酸(Omega-3)和亞麻油酸(Omega-6),這兩種脂肪酸是人體無法自行製造、須由食物中攝取的必需脂肪酸,不但負責脂肪的運送及代謝,更能降低膽固醇、調整血小板凝集和血管收縮。

大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸,例如大豆油、粟米油、葵花籽油、及紅花籽油。

 

其中,醫界更強調補充Omega-3的重要性。

 

健康的人,體內Omega-3與Omega-6的比例應是1:1,但由於生活環境的改變,飲食慣吃肉類、穀類、豆類,使人們在Omega-6的攝取量倍增,體內必需脂肪酸失去平衡,促使發炎症狀產生。

美國舊金山加州大學曾發表研究,證實過多的Omega-6和攝護腺癌有正向關係。因此,醫界建議多吃魚蝦或補充魚油以攝取Omega-3,烹調油中以亞麻籽油、大豆油含Omega-3較多。

c.單元不飽和脂肪酸

 

油脂的飽和程度攸關飲食者的健康,除了常用的多元不飽和油脂之外,近年來醫界更高舉單元不飽和脂肪酸的益處,在堅果、核果中較多,不但可降低總膽固醇及低密度脂蛋白(LDL),更可些微提升高密度脂蛋白(HDL),對身體有雙重好處,更且還能保護動脈、抵抗氧化造成的傷害。

 

Omega-9是單元不飽和一族,可轉化為油酸,因此,市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調油品中含高比例的單元不飽和脂肪酸,代表油類包括苦茶油、橄欖油、芝麻油。

單元不飽和脂肪酸在油品當中常難凸顯,且外食者更難控制食用油的種類,因此富含單元不飽和脂肪酸的堅果、核果類建議每天都要補充,以均衡油脂的來源。

也建議參考總油脂攝取量的最佳脂肪酸比例,並斟酌平日飲食習慣,選擇適合的烹調用油;經常外食者不妨多選單元不飽和脂肪酸比例高的油類。

最佳脂肪酸比例是:

 

飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸=1:1.5:1。

 

【選油關鍵2 依烹調方式換油,不要「一瓶油打天下」】

有兩項判斷原則:

1.從脂肪酸飽和度看油的安定──多元不飽和最易變質

    

飽和脂肪最穩定,單元不飽和次之,安定性最低的是多元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸容易被分解氧化,油脂酸敗變味,下肚後在體內產生有害自由基,高溫、空氣、和光線都會加速油脂氧化。

因此富含不飽和脂肪酸的純植物油通常不適合高溫煎炸,而以涼拌和輕微翻炒為宜。

2.發煙點高的油才耐高溫

油加熱至開始冒煙的溫度稱為發煙點,任何油類只要達到發煙點以上,就開始變質裂解,甚至起火燃燒,因此必須因應烹調方法,選擇發煙點夠高的食用油,才是健康之道,例如油炸用油的發煙點最好在200℃以上。

 

而市面上常見的清澈油品多屬精製油,由於精製過程中會去除油裡不穩定的雜質,並常混入其他安定性較高的油成為調和油,脂肪酸的組成比例改變,發煙點因而提高,所以賣場架上大部份的油品通常標示「適合高溫烹調」。

 

【椰子油】

 

就高溫下的穩定性而言,椰子油是最佳選擇,它由90%以上的飽和脂肪酸組成,使其在烹飪和油炸過程中非常穩定,在室溫下,這種油會固化並具有極長的保存期限,椰子油對人體健康也有許多積極影響,它含有大量月桂酸,從而降低血液中的膽固醇,並有助於殺死細菌和其它病原體,椰子油中所含的脂肪也有助於加速新陳代謝,並且與其他脂肪相比,可增加飽腹感,椰子油是因此健康食品。

『椰子油中的脂肪酸成分』

※飽和:92%,
※單烯茂:6%,
※多不飽和:1.6%,

 

最好的烹飪方法是初榨椰子油,它是純天然的,味道很好,並具有許多治療作用,飽和脂肪過去被認為是不健康的,但新的研究已經證實,他們不會造成危險。

【橄欖油】

 

橄欖油以其對心臟健康和心血管系統的有益作用而聞名,許多專家認為它是地中海飲食如此健康的主要原因,一些研究證實,橄欖油可以對心血管慢性疾病的危險因素產生積極影響,橄欖油增加HDL膽固醇水平在血液中,並且相反地,降低了氧化的LDL膽固醇的水平。

『橄欖油中的脂肪酸成分』

※飽和脂肪酸:14%。
※單不飽和脂肪酸:75%。
※多不飽和脂肪酸:11%。

 

橄欖油的研究表明,儘管該油包含許多具有雙鍵的脂肪酸,但它在高溫下非常穩定,因此我們可以將其用作烹飪和油炸用的食用油,最好的當然是優質的特級初榨橄欖油,它含有比工業改性橄欖油更多的營養物質和抗氧化劑,它的味道更好,將橄欖油存放在陰涼,乾燥和黑暗的地方,否則橄欖油容易腐爛。

【牛油果油】

牛油果油的成分與橄欖油非常相似,它主要包含單不飽和脂肪酸和少量的多不飽和脂肪酸,鱷梨油可以與橄欖油相同的目的使用,它既適用於烹飪又適用於冷藏。

【亞麻籽油】

亞麻籽油含有植物性的歐米伽3脂肪酸,特別是α亞麻酸,許多人使用這種油作為歐米伽3脂肪酸的膳食補充劑,有研究證實,人體無法有效地將ALA轉化為EPA和DHA的活性形式,由於大量的多不飽和酸,您絕對不應在烹飪中使用亞麻子油。

【各種農作物的植物油和種子】

來自各種農作物的植物油和種子油需要經過廣泛的工業加工,並且還含有過多的omega-6脂肪酸,不僅不應該將這些油用於烹飪,還應從飲食中徹底消除它們,幾十年前,這些油甚至被許多專家所推薦的健康對你的心臟,但事實卻並非如此,因為最近的研究表明,他們的許多嚴重的疾病的病因,包括心臟疾病和癌症,避免所有這些油。

【如何儲存和儲存食用油

為了避免在家中食用油脂,遵循某些原則很重要,不要一次購買大量,最好購買一個較小的包裝,以便您可以在到期日期之前食用它,含有不飽和脂肪酸的油對於在不會被氧化的環境中儲存非常重要,這意味著您應該將它們存儲在陰涼,氣密的容器中並在黑暗中。

​註: 文章來源參考網路